Fecha de publicación: 19 de Diciembre de 2025 a las 10:08:00 hs
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Medio: INFOBAE
Categoría: GENERAL
Proteína, no solo para ganar músculo: nueve señales de un consumo deficiente
Descripción: Se trata de un nutriente que cumple funciones esenciales en el organismo. Los especialistas advierten que una parte significativa de la población, especialmente mujeres y adultos mayores, no recibe la cantidad diaria recomendada
Contenido: La proteína es un nutriente esencial para el funcionamiento del organismo y cumple un papel central en la salud más allá de la construcción muscular.
Sin embargo, según los especialistas, una parte importante de la población, especialmente mujeres y adultos mayores, no alcanza la ingesta diaria recomendada, lo que puede provocar síntomas sutiles que suelen pasar inadvertidos. Identificar las señales de falta de proteína es clave para prevenir complicaciones y desmontar creencias erróneas sobre su consumo.
Las proteínas participan en procesos estructurales, metabólicos, inmunológicos y hormonales. De allí que cuando la dieta no aporta suficiente proteína, el organismo utiliza sus reservas musculares para obtener los aminoácidos necesarios, lo que puede afectar la masa muscular y otras funciones vitales.
De los 20 aminoácidos que utiliza el cuerpo, nueve son esenciales y solo se obtienen a través de la alimentación, según precisó en una nota a Infobae la médica especialista en Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann. La falta de una ingesta adecuada y constante obliga al cuerpo a degradar su propio músculo para suplir la demanda, lo que puede tener consecuencias a largo plazo.
La licenciada en Nutrición Eugenia Gancedo destacó que la proteína “cumple muchísimas funciones: puede formar parte de enzimas, hormonas, anticuerpos y también cumple un rol estructural en músculos y tejidos en general”.
La deficiencia de proteínas puede manifestarse de diversas formas, muchas veces de manera progresiva y poco evidente. Entre los síntomas más frecuentes se destacan:
El consumo de proteína en la dieta está rodeado de creencias erróneas que pueden dificultar una alimentación adecuada. Sobre la base de las declaraciones de los especialistas, Infobae recopiló los mitos más extendidos:
La proteína sola no genera masa muscular; se requiere entrenamiento, calorías suficientes y descanso.No solo los deportistas necesitan proteínas; todas las personas las requieren diariamente, y en adultos mayores o en recuperación la demanda es mayor.Comer proteína no engorda por sí mismo; el aumento de peso depende del exceso calórico total.No todas las proteínas son iguales: las animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que muchas vegetales no, aunque esto no representa un problema si la dieta es variada.No es obligatorio consumir suplementos para ganar masa muscular; se puede lograr con alimentos como huevos, yogur, legumbres o carnes.La proteína no es la principal fuente de energía para el ejercicio; los hidratos de carbono cumplen esa función.Consumir más proteína de la necesaria no garantiza mayor ganancia muscular; el exceso no se aprovecha si no se acompaña de entrenamiento y suficiente energía.
Las necesidades de proteína varían según la edad, el sexo, la actividad física y el estado fisiológico. Los expertos consultados por Infobae coinciden en que la recomendación general es de 0,8 gramos por kilo como mínimo, aumentando hasta 2 gramos en adultos mayores o personas activas.
Aguirre Ackermann detalló que, según las Guías Alimentarias para la Población Argentina, los adultos con actividad baja o moderada deben consumir entre 0,8 y 1 gramo por kilo, los adultos mayores 1,2 gramos, y los físicamente activos entre 1,2 y 2 gramos. En niños, adolescentes, embarazadas y lactantes, las necesidades son mayores en proporción al peso corporal.
Tanto esta experta como Gancedo subrayaron la importancia de distribuir la proteína a lo largo del día, priorizando fuentes saludables como carnes magras, huevos, legumbres, lácteos, pescado, frutos secos y semillas. Gancedo recomienda entre 20 y 40 gramos por comida, con proteínas de buena calidad y alta digestibilidad.
Las proteínas animales —huevos, carne, lácteos— contienen todos los aminoácidos esenciales y presentan alta biodisponibilidad, mientras que muchas proteínas vegetales pueden carecer de alguno, salvo excepciones como la soja. Aguirre Ackermann aclaró que lo importante es que la alimentación en conjunto cubra todos los aminoácidos necesarios, no que cada alimento lo haga por sí solo.
Gancedo añadió que no es necesario combinar legumbres y cereales en la misma comida; basta con hacerlo a lo largo del día. Una dieta basada en plantas, bien planificada, puede cubrir perfectamente los requerimientos proteicos en cualquier etapa de la vida, incluso en atletas.
Para construir masa muscular, ambas especialistas coincidieron en que se necesita más que proteína: un plan de entrenamiento, descanso y suficiente energía son imprescindibles. Además, consumir más proteína de la necesaria no aporta beneficios adicionales, salvo en situaciones específicas.
El mayor desafío radica en desterrar la idea de que la proteína es exclusiva de deportistas. Las evidencias muestran que una dieta adecuada en proteínas favorece la composición corporal, el control glucémico y la salud a largo plazo en toda la población.
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