Fecha de publicación: 21 de Octubre de 2025 a las 13:27:00 hs
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Medio: TN
Categoría: INTERNACIONAL
Ejercicios para fortalecer pies y tobillos: la base para moverse mejor a cualquier edad
Descripción: La mayoría de las personas no los registra hasta que aparecen los dolores, pero son fundamentales para una buena alineación, equilibrio y el funcionamiento general de la parte inferior del cuerpo.
Contenido: Mejorar la salud de pies y tobillos puede favorecer todo tipo de actividades dijo Irene Davis, profesora de fisioterapia de la Universidad de Florida del Sur y expresidenta del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. “El pie es la primera parte del cuerpo que entra en contacto con el suelo”, por lo que es muy importante que sea estable y resistente mientras caminas, corres y saltas.
Jay Hertel considera la velocidad al caminar un signo vital en los pacientes de edad avanzada. “Todo lo que se pueda hacer para ayudar a mantener una velocidad cómoda al caminar va a tener beneficios para la salud”, declaró, y eso empieza por la salud de los pies y los tobillos.
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La secuencia que sigue, diseñada por Hertel y Davis, puede ser beneficiosa para las personas activas, las que padecen lesiones o dolor en la parte inferior del cuerpo y cualquier otra persona que desee mantener la movilidad general a medida que envejece. Davis añadió que los ejercicios son “importantes para toda la cadena, no solo para el pie o el tobillo”.
Realizar los ejercicios descalzo ayuda a activar más músculos de pies y tobillos. “Cuanto más tiempo pases descalzo, más fuertes se volverán”. “Para algunas personas es contraintuitivo, pero si desarrollás unos pies fuertes, ayudará mucho a tus tobillos”.
Tiempo: 25 a 30 minutos
Intensidad: baja a media
Qué se necesita
Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
Propósito: Fortalece los músculos que ayudan a doblar el tobillo para llevar los dedos de los pies hacia la tibia, lo que resulta útil para caminar y agacharse.
Instrucciones:
Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
Propósito: Fortalece los músculos que ayudan a estabilizar el tobillo.
Instrucciones:
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Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
Propósito: Mejora la estabilidad, ayuda a prevenir las torceduras de tobillos.
Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
Propósito: Fortalece los músculos a lo largo del arco del pie, para que pueda absorber la fuerza más fácilmente y ayudar al resto de la parte inferior del cuerpo a mantener la alineación y la estabilidad.
Puede que los dedos de los pies se encojan en el primer intento del ejercicio. Con el tiempo, es mejor practicar la elevación del arco del pie manteniendo los dedos estirados.
Cuando te sientas cómodo con el movimiento podes intentarlo de pie, y si progresás, podes hacerlo parado de un solo pie con el apoyo de una silla o mesa.
Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
Propósito: Mejora la amplitud de movimiento de los tobillos para la flexión plantar y aumenta la estabilidad y la potencia del tobillo.
Para hacerlo más difícil, se puede parar sobre un pie y levantar el talón y bajar. Para progresar a partir de ahí, se puede poner de pie con los dedos sobre un escalón o caja, y con el talón por debajo de la superficie del escalón. Levantar el talón y bajarlo a la posición inicial con control.
Si tenés tendinitis de Aquiles, hace este ejercicio en el suelo; la mayor amplitud de movimiento con el escalón o la caja puede provocar irritación.
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Repeticiones: Tres o cuatro repeticiones de 10 a 60 segundos cada una
Propósito: Mejora la estabilidad del tobillo para prevenir caídas y mejorar el equilibrio y el control en general.
Si un minuto te parece inalcanzable, es mejor empezar con menos y aumentar la duración de a poco.
Repeticiones: Hasta 30 repeticiones en cada una de las tres direcciones, con cada pie
Propósito: Mejorar la amplitud de movimiento del tobillo.
Llevar la posición de la rodilla hasta donde estés más cómodo.
Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
Propósito: Mejora el equilibrio y la coordinación.
Concentrate en mantener el equilibrio con el tobillo que está en el suelo.
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Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones.
Propósito: Entrena la estabilidad, la coordinación y el equilibrio; ayuda a tus pies y tobillos a absorber la fuerza con mayor comodidad.
Para hacerlo más difícil, se puede saltar sobre un solo pie. Para progresar a partir de ahí, saltar de lado a lado sobre ambos pies, y luego de lado a lado sobre un pie.
Si no te sentís cómodo saltando, podes rebotar sobre las puntas de los pies, permitiendo que los talones suban y bajen rápidamente. También puedes saltarte este ejercicio.
*Por Anna Maltby, entrenadora personal, instructora de Pilates en esterilla y autora del boletín How to Move.
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