Fecha de publicación: 11 de Octubre de 2025 a las 23:01:00 hs
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Medio: INFOBAE
Categoría: GENERAL
Dietas veganas o vegetarianas: 9 claves para incorporar proteínas
Descripción: Lograr una alimentación completa es posible siempre que se planifique de manera adecuada y se incluya variedad de ingredientes en cada comida. Qué estrategias recomiendan los especialistas para evitar carencias nutricionales
Contenido: La adecuada cobertura de proteínas en la dieta es uno de los mayores desafíos para quienes adoptan patrones de alimentación basados únicamente en plantas.
Y si bien los expertos en nutrición coinciden en que las dietas veganas y vegetarianas pueden aportar los requerimientos de proteínas si se planifican con atención y variedad, advierten sobre el riesgo de carencias cuando se desconoce cómo equilibrarlas.
“La proteína interviene en funciones críticas del organismo, desde la formación de tejidos hasta el correcto funcionamiento inmunológico”, comenzó a explicar a Infobae la médica especialista en endocrinología, directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Ana Cappelletti (MN 76523).
En los últimos años aumentó el interés por consumir más proteína, impulsado tanto por campañas de salud como por recomendaciones de redes sociales. Sin embargo, los especialistas advierten que el principal desafío no es la cantidad de proteína, sino su calidad y biodisponibilidad.
Los alimentos de origen animal, como la carne, la leche y los huevos, presentan proteínas de alta calidad y de absorción eficiente, mientras que en los productos vegetales, la cantidad y variedad de aminoácidos disponibles pueden ser menores.
“La alimentación basada en plantas puede cubrir los requerimientos proteicos si está bien planificada, pero no todas lo están”, destacó Cappelletti. La especialista señaló que las dietas ovolactovegetarianas y flexitarianas suelen mantenerse más equilibradas y sostenibles, dado que permiten obtener proteínas completas y de alta biodisponibilidad al sumar pequeñas cantidades de alimentos de origen animal.
Mientras que en una alimentación vegana estricta, el cuidado debe ser aún mayor dado que sólo la combinación estratégica y una buena variedad de alimentos vegetales garantizan una proteína completa.
En este punto, el médico especialista en Nutrición y Obesidad e integrante del Grupo de trabajo en Obesidad de la SAN Martín Giannini (MN 114.711) remarcó la importancia de entender que “el desafío en las dietas basadas en plantas es lograr un perfil aminoacídico completo, ya que la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, es decir, deficitarias en uno o más aminoácidos esenciales”. De todos modos, afirmó: “La respuesta es que es posible, aunque requiere planificación y conocimiento”.
La licenciada en Nutrición Rocío Hernández (MP 904 - MN 9648) es directora del Posgrado de Nutrición Basada en Plantas de la Universidad Nacional de Rosario y agregó que la comunidad científica sostiene, de acuerdo al posicionamiento de la Academia de Nutrición y Dietética de 2025, que “una alimentación basada en plantas bien planificada puede cubrir perfectamente los requerimientos proteicos”. Al tiempo que resaltó que la clave está en la “variedad y la cantidad total de alimentos”.
Con ellos coincidió la licenciada en Nutrición Paula Rigueiral (MP 7708 - MN 12690), para quien “seguir una dieta vegana o vegetariana no significa resignar una alimentación rica y completa en proteínas”. “La clave está en combinar distintas fuentes vegetales de manera equilibrada”, sostuvo la asesora nutricional de Hongos del Pilar.
Las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, soja), los derivados de la soja (tofu, tempeh, texturizado), los cereales integrales (arroz integral, avena, quinoa, amaranto, trigo burgol, mijo, maíz), junto a frutos secos (maní, almendras, nueces) y semillas (sésamo, chía, lino, girasol, calabaza) constituyen la base de la provisión diaria de proteínas.
En ese sentido, Cappelletti sugirió: “Una buena estrategia es incorporarlas en todas las comidas: desayuno con yogur vegetal y granola de frutos secos y semillas; una ensalada con legumbres al mediodía; un plato principal con tofu o seitán; y colaciones con frutos secos o barras de avena”.
Los hongos, aunque presentan menor aporte proteico en volumen, se destacan como fuente de sabor, textura y micronutrientes. Según Rigueiral, su inclusión regular también promueve “una cocina sustentable y consciente”.
Entre las recomendaciones para llevar la teoría a la práctica, los especialistas sugieren sumar legumbres, tofu, tempeh o hamburguesas vegetales como ejes de platos principales y evitar reducirlos a simples guarniciones. Utilizar semillas y frutos secos en desayunos y colaciones y elegir productos enriquecidos como panes y pastas a base de cereales y legumbres son otras herramientas frecuentes.
Las combinaciones tradicionales —como arroz con lentejas, hummus con pan integral, avena con semillas o quinoa con tofu— permiten obtener un perfil completo de aminoácidos en el día sin complicaciones.
Los requerimientos diarios de proteína pueden variar según la etapa vital. Los especialistas consultados por Infobae coincidieron en que embarazadas, personas lactantes, adultos mayores y deportistas deben prestar especial atención a la ingesta y consultar ajustes nutricionales y de suplementación con frecuencia.
La evidencia científica reciente sugiere incluso la necesidad de aumentar la cantidad diaria recomendada de proteína en adultos mayores —de 0,8 gramos a hasta 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal— dado que la eficiencia de síntesis muscular disminuye con la edad.
El debate internacional acerca del consumo de proteína ya no gira en torno sólo a la salud personal. “El consumo de hongos en Argentina viene creciendo en sintonía con una tendencia global”, afirmó Rigueiral, quien remarcó que sumar estos alimentos promueve la sustentabilidad del sistema alimentario.
En la misma línea, organizaciones científicas y organismos de salud internacionales recomiendan reducir la presencia de carnes rojas, aumentar el consumo de legumbres, cereales y vegetales, y desterrar la creencia de que todas las proteínas son iguales.
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