Fecha de publicación: 6 de Octubre de 2025 a las 08:53:00 hs
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Medio: INFOBAE
Categoría: GENERAL
Ejercicio inteligente a los 60: consejos clave para una vida más activa y longeva
Descripción: En diálogo con The Telegraph, el entrenador Matt Roberts recomendó un programa que combina fuerza, cardio y movilidad para mantener la agilidad, proteger los huesos y optimizar la capacidad cardiovascular a lo largo de los años
Contenido: Cumplir 60 años ya no representa limitar la actividad física ni resignarse al cansancio o las molestias. Cada vez más personas llegan a esa edad con energía, fuerza y movilidad, disfrutando de décadas activas.
Según el entrenador Matt Roberts, colaborador de The Telegraph, la clave radica en adoptar una rutina que combine fuerza muscular, salud cardiovascular y movilidad articular, permitiendo mantener la independencia y la prevención de lesiones a largo plazo.
“Mi objetivo es ayudar a las personas a prolongar su esperanza de vida saludable, es decir, la cantidad de años que pueden vivir con buena salud”, explicó Roberts en The Telegraph.
El experto destacó que el enfoque no debe ser la aplicación de técnicas extremas ni la obtención de resultados inmediatos, sino el seguimiento de una rutina constante que active todos los sistemas del cuerpo.
La fuerza es el pilar que permite mantenerse erguido y prevenir caídas. Roberts advirtió que una fractura ósea después de los 60, especialmente de cadera, eleva la mortalidad anual hasta un 33%, subrayando la importancia del fortalecimiento muscular y óseo.
Entre los ejercicios fundamentales para mantener fuerza y estabilidad se incluyen:
Mantener una técnica correcta y la constancia en estos movimientos permite conservar la masa muscular y la densidad ósea, ralentizando la sarcopenia y la fragilidad que se acentúan a partir de los 40 años.
El corazón, como cualquier músculo, requiere entrenamiento. “Siendo el núcleo del sistema, un corazón fuerte facilita que todo el cuerpo resista mejor el estrés”, afirmó Roberts.
El ejercicio cardiovascular regular ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y reduce la incidencia de enfermedades como cáncer, párkinson y alzhéimer.
Una medida útil de la salud cardiovascular es el VO₂ máx., que señala cuánta cantidad de oxígeno puede absorberse por minuto; un VO₂ alto se asocia directamente con una vida más prolongada y activa.
La movilidad es igualmente esencial. El estiramiento articular y la flexibilidad en columna, caderas, rodillas y hombros contribuyen a mantener la agilidad. Ejercicios como el puente de glúteos y la sentadilla dividida también favorecen la movilidad, uniendo fuerza y amplitud de movimiento.
La intensidad adecuada es fundamental para lograr beneficios. A los 60 años, se aconseja levantar entre el 80% y el 90% del peso corporal en peso muerto y poder colgarse de una barra durante un minuto y medio. Según el entrenador, utilizar cargas demasiado ligeras no estimula los músculos ni desarrolla la fuerza.
En el entrenamiento cardiovascular, la mayor parte debe situarse en la zona dos (60–70 % de la frecuencia máxima), empleando caminatas rápidas, trote suave o bicicleta a ritmo constante.
Una vez por semana resulta recomendable llegar a la zona cuatro o cinco mediante intervalos de alta intensidad (HIIT), como el método 4x4x4: cuatro minutos a ritmo constante, utilizando el último minuto al máximo, con cuatro minutos de descanso, repetido cuatro veces. Este método puede aumentar el VO₂ máx. hasta un 30% en doce a dieciséis semanas.
El plan propuesto por Roberts es equilibrado:
La combinación de ejercicios de fuerza, actividad cardiovascular y movilidad permite mantener la independencia, evitar lesiones y conservar la funcionalidad durante décadas.
Los movimientos recomendados trabajan distintos grupos musculares y articulaciones, lo que asegura que la rutina sea completa y adaptable a diferentes niveles de condición física.
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