Fecha de publicación: 24 de Septiembre de 2025 a las 04:05:00 hs
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Medio: INFOBAE
Categoría: GENERAL
Entrenamiento de fuerza: cómo lograr resultados con dos sesiones por semana de solo 20 minutos
Descripción: El Dr. Milo Wolf explicó a The Independent que es posible potenciar músculos, articulaciones y sistema metabólico mediante sesiones breves y bien planificadas, optimizando la eficiencia del tiempo invertido y combinando ejercicios clave que trabajan todo el cuerpo de manera equilibrada
Contenido: Dedicar largas horas al gimnasio ya no es la única manera de obtener resultados visibles y beneficios para la salud. El entrenamiento de fuerza, considerado uno de los pilares de la actividad física moderna, puede ser igual de eficaz con sesiones cortas y bien estructuradas.
Esa es la afirmación del Dr. Milo Wolf, especialista en entrenamiento de fuerza y fundador de la aplicación MyoAdapt, quien en diálogo con The Independent detalló cómo es posible alcanzar mejoras significativas con rutinas de apenas 20 a 30 minutos, dos veces por semana.
Wolf señaló que la falta de tiempo es uno de los principales obstáculos que enfrenta la población a la hora de realizar actividad física. Por ello, plantea una alternativa enfocada en la eficiencia y el aprovechamiento máximo de cada minuto de ejercicio.
Según su enfoque, este tipo de entrenamiento no solo impulsa el desarrollo muscular, sino que también repercute en la prevención de enfermedades y en la mejora de la calidad de vida.
El especialista enfatizó que los efectos del entrenamiento de fuerza van mucho más allá de la apariencia física. Entre los principales beneficios, destaca el incremento de la fuerza funcional, el fortalecimiento de huesos y articulaciones, la optimización de la composición corporal y el refuerzo del sistema metabólico.
Los datos y estudios científicos respaldan que este tipo de práctica se asocia a una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y distintos tipos de cáncer. Además, resulta fundamental en la lucha contra la sarcopenia, un proceso de pérdida progresiva de masa muscular que afecta especialmente a los adultos mayores.
El especialista destacó a The Independent que “el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de prácticamente todas las enfermedades imaginables”, resaltando su importancia en la reducción de riesgos sanitarios.
El Dr. Wolf propuso seis herramientas clave que permiten lograr resultados notables sin necesidad de pasar largas horas entrenando:
El plan planteado por Wolf se organiza en dos sesiones de fuerza de aproximadamente 20 minutos cada una, realizadas en días distintos y con al menos un día de descanso entre medio. Cada entrenamiento incluye cuatro ejercicios distribuidos en superseries, que combinan movimientos de empuje y tracción, junto con trabajo de tren inferior.
Este esquema, según explicó el especialista en The Independent, permite trabajar los cuatro patrones de movimiento fundamentales: bisagra de cadera (peso muerto), sentadilla, press horizontal y tirón horizontal (remo).
La combinación asegura un estímulo equilibrado sobre músculos grandes y pequeños, con énfasis en la técnica y la intensidad antes que en el volumen de repeticiones.
El especialista recalcó que la eficacia del entrenamiento se potencia al combinarlo con un nivel adecuado de movimiento cotidiano. Para ello recomendó mantener una media de 8.000 a 12.000 pasos diarios, lo que contribuye a completar el espectro de beneficios del ejercicio físico.
Esta estrategia, que mezcla entrenamientos de fuerza estructurados con hábitos de movilidad durante la jornada, permite obtener una amplia gama de efectos positivos sin la necesidad de planificaciones complejas ni rutinas extensas.
Las recomendaciones del Dr. Wolf se apoyan en estudios que demuestran cómo los estímulos cortos e intensos pueden generar adaptaciones musculares y metabólicas comparables a las de entrenamientos prolongados. Su método prioriza la eficiencia, apelando a la consistencia y al diseño inteligente de cada rutina.
De esta manera, el entrenamiento de fuerza se presenta como una herramienta accesible para distintos perfiles de población: desde personas con agendas apretadas hasta adultos mayores interesados en preservar su independencia física. En todos los casos, el énfasis está en la calidad de la ejecución por sobre la cantidad de tiempo invertido.
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