Fecha de publicación: 31 de Julio de 2025 a las 04:05:00 hs
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Medio: INFOBAE
Categoría: GENERAL
10 alimentos para recuperar los electrolitos después de un entrenamiento intenso
Descripción: Especialistas en nutrición consultados por Women’s Health ofrecen alternativas naturales y accesibles para restaurar el equilibrio de minerales tras entrenar sin recurrir a productos industriales
Contenido: La recuperación después del ejercicio intenso no exige suplementos ni bebidas deportivas: el secreto, según la ciencia y la experiencia profesional, está en los alimentos cotidianos.
Así lo subraya un reciente informe de Women’s Health, que recoge las recomendaciones de tres reconocidas expertas en nutrición: Keri Gans, dietista registrada en Nueva York; Molly Kimball, dietista registrada en Nueva Orleans; yJulie Stefanski, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Estas especialistas coinciden en que la reposición de sodio, potasio, magnesio y calcio puede lograrse de manera eficaz y saludable a través de la dieta diaria, sin recurrir a productos comerciales.
Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, regulan funciones vitales como el equilibrio hídrico, las señales nerviosas y las contracciones musculares. Según Gans, “los electrolitos son minerales que regulan el equilibrio hídrico, las señales nerviosas y las contracciones musculares”. El sodio y el potasio resultan esenciales para la presión arterial y el balance de líquidos, mientras que el magnesio y el calcio participan en la contracción muscular y el ritmo cardíaco.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Asociación Americana del Corazón coinciden en que el consumo adecuado de estos minerales resulta fundamental para la salud cardiovascular y muscular.
No hace falta reponer electrolitos tras cada entrenamiento. “Es importante hacerlo después de sudar mucho, como en sesiones largas e intensas”, señaló Kimball. El sudor contiene agua y sodio, y en menor cantidad potasio, magnesio y calcio. Por eso, quienes entrenan más de 60 o 90 minutos, especialmente con calor o humedad, pueden necesitar un refuerzo extra.
Habitualmente, una dieta variada satisface las necesidades básicas. Atletas o personas con sudoración abundante podrían requerir entre 300 y 600 miligramos de sodio después de un entrenamiento fuerte. El resto de los minerales, aunque importantes, se pierden en menor medida por el sudor.
Especialistas consultadas por Women’s Health recomiendan los siguientes alimentos por su alto aporte mineral:
Para quienes sudan abundantemente, Gans recomienda beber suficiente agua y programar comidas con estos alimentos. “Para la mayoría, beber agua y mantener una dieta equilibrada es suficiente”, destacó en Women’s Health. Stefanski recordó que, salvo casos de sudoración muy intensa o condiciones específicas, no son necesarios productos comerciales con alto contenido en electrolitos.
Eso sí, Stefanski advirtió: una dieta rica en electrolitos no rehidrata si no se consumen líquidos suficientes. Se recomienda beber tres vasos de agua (700 mililitros) por cada libra (0,45 kilogramos) de peso perdido durante el ejercicio, según el General Brigham de Massachusetts.
La cantidad de electrolitos a reponer depende de varios factores: intensidad y duración del ejercicio, temperatura ambiente y volumen de sudor perdido. Gans remarca que no existe una fórmula única para todos.
Consumir demasiados electrolitos supone riesgos. Ingerir cantidades superiores a las recomendadas puede causar malestares gastrointestinales y complicaciones cardíacas. Siempre es mejor obtener estos minerales a partir de alimentos habituales, como papas, plátanos, yogur griego o aguacates.
En conclusión, para la mayoría, una dieta variada y la hidratación con agua son suficientes para mantener el equilibrio de electrolitos. Elegir alimentos ricos en estos minerales favorece la salud y el rendimiento físico, sin los riesgos ligados a suplementos o bebidas deportivas.
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